Vedeli ste, že veľká časť populácie trpí nízkou hladinou vitamínu D? Na čo slúži vitamín D a prečo je pre naše telo nevyhnutný? Prezradíme vám tiež, ktoré potraviny obsahujú vitamín D, ako ho ľahko doplniť a kedy to s ním naopak nepreháňať.
Čo je to vitamín D a na čo slúži?
Keď sa povie vitamín D, mnohým z nás sa vybaví slnko a silná imunita. A niet sa čomu čudovať - práve slnečné lúče pomáhajú nášmu telu vitamín D prirodzene vytvárať. To ale ani zďaleka nie je všetko. Na čo je vitamín D dobrý a prečo je pre náš organizmus dôležitý?
- Podpora imunity - zohráva kľúčovú úlohu v obranyschopnosti organizmu. Pomáha tak chrániť naše telo pred baktériami a vírusmi, ktoré často stoja za celým radom respiračných ochorení. (1)
- Prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu - zlepšuje ich využitie v tele a môže zvýšiť vstrebávanie vápnika z 10 % na 15 % až 40 %, U fosforu je to dokonca zo 60 % na 80 %. (2)
- Podporuje normálny stav kostí a zubov - to súvisí s lepším vstrebávaním vápnika a fosforu. Telo s nimi dokáže lepšie hospodáriť a ľahšie mineralizovať kosti a zuby, ktoré chráni pred demineralizáciou, a tým aj pred vznikom zubného kazu. (3) (4)
- Pomáha v boji proti depresii a úzkosti - zvyšuje produkciu dopamínu a serotonínu, ktoré sú pre psychiku mimoriadne dôležité. Okrem toho môže mať vplyv aj na pamäť a koncentráciu. (5)
A to stále nie je všetko - čo ešte vitamín D dokáže? Podieľa sa na regulácii hladiny inzulínu, čo má obrovský význam pri prevencii cukrovky a okrem toho podporuje aj zdravie kardiovaskulárneho systému. Jeho vplyv na celkové fungovanie organizmu je však taký rozsiahly, že ho vedci stále skúmajú. Jedno je však isté - naše telo sa bez vitamínu D nezaobíde. Skôr ako sa pozrieme na to, ako doplniť vitamín D, prezradíme vám, aký je rozdiel medzi vitamínom D2 a D3.
Vitamín D2 vs. D3: Aký je medzi nimi rozdiel a ktorý je lepší?
Čo je vitamín D, už viete. Ale tušili ste, že sa nejedná len o jeden vitamín? V skutočnosti ide o skupinu niekoľkých podobných látok, ktorým hovoríme kalciferoly. Ako to teda je?
- Vitamín D2 (ergokalciferol) - pochádza z rastlinných zdrojov. Nájdete ho v hubách alebo obohatených potravinách.
- Vitamín D3 (cholekalciferol) - pochádza zo živočíšnych zdrojov, ako sú ryby, vajcia alebo mliečne výrobky. Môžeme ho však získať aj zo slnečných lúčov.
V čom sa vitamín D3 líši od D2, je aj jeho účinnosť. Podľa viacerých štúdií je vitamín D3 biologicky aktívnejší ako D2. Čo to znamená? Telo ho dokáže efektívnejšie premeniť na formu, ktorú potrebuje na reguláciu hladiny vápnika a fosforu. Navyše sa aj lepšie ukladá v organizme, čo znamená, že jeho účinok pretrváva dlhšie. (6) (7) To však rozhodne neznamená, že by mal vitamín D2 ustúpiť do úzadia. Práve naopak. Stále môže byť veľmi prospešný, najmä ak uprednostňujete rastlinné zdroje alebo vegánsku stravu. V neposlednom rade je tiež dôležité vedieť, ako rozpoznať nedostatok vitamínu D v tele. A práve tomu sa budeme venovať v nasledujúcich riadkoch.
Vitamín D v číslach: Až 95 % Čechov trpí jeho nedostatkom
Nedostatok vitamínu D postihuje približne 40 % Európanov - celosvetovo sa odhaduje, že ním trpí až miliarda ľudí. (8) V našich zemepisných šírkach je však situácia oveľa vážnejšia - napríklad v Českej republike má podľa niektorých výskumov nedostatok vitamínu D až 95 % populácie a situácia na Slovensku bude zrejme vyzerať podobne. (9) Prekvapuje vás to? Možno nie, ak vezmeme do úvahy, že väčšinu roka trávime v kanceláriách, vonku sa priveľmi neslníme a naša strava často neobsahuje dostatok potravín bohatých na „déčko“. Jeho dostatok je však nevyhnutný nielen pre zdravé kosti a zuby, ale aj pre našu imunitu a celkovú duševnú pohodu.
Kedy brať vitamín D a ako spoznať jeho nedostatok?
Kedy užívať vitamín D a ako zistíte, že ho máte nedostatok? Môže vám to napovedať celý rad príznakov. Pozor by ste si mali dávať najmä vtedy, ak ste často prechladnutí a náchylní na vírusové ochorenia. Kazia sa vám rýchlo zuby, pomaly sa hoja zranenia, bojujete s vypadávaním vlasov, únavou alebo máte sklony k depresiám a úzkosti? V tom prípade môžete s nedostatkom déčka zápasiť aj vy. Čo s tým?
Ak máte podozrenie na nízku hladinu vitamínu D v tele, najspoľahlivejší spôsob, ako to overiť, je krvný test. Ten vám presne ukáže, či je hladina vitamínu D v norme, alebo či by ste ju mali začať dopĺňať. Test vám môže urobiť váš všeobecný lekár alebo si môžete zakúpiť domáci test na vitamín D, ktorý je k dispozícii napríklad v lekárni. Aké sú teda ideálne hodnoty vitamínu D?
Väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že hodnota vitamínu D v krvi by nemala klesnúť pod 75 nmol/l (30 ng/ml). Naopak, ideálna hladina vitamínu D v krvi sa pohybuje od 75 nmol/l (30 ng/ml) do 125 nmol/l (50 ng/ml). Rizikovými skupinami sú najmä seniori, deti, vegáni a vegetariáni, ale aj ľudia s nadváhou alebo s ochoreniami tráviaceho traktu.
Poďme si teda povedať, čo robiť, ak vášmu telu chýba vitamín D, a ako ho doplniť. S tým súvisí aj otázka, či obsahujú vitamín D aj potraviny. Poďme na to!
##PRODUCT-WIDGETS-36782##
Ako najlepšie doplniť vitamín D?
Ak hľadáte prirodzený zdroj vitamínu D, choďte na slnko! Práve slnečné lúče sú tým najprirodzenejším spôsobom, ako rýchlo a jednoducho vitamín D doplniť. Ak vám však počasie nepraje, môžete iné zdroje vitamínu D hľadať v potravinách alebo doplnkoch stravy. Existuje celý rad možností.
Vitamín D a slniečko
Vitamín D a slnko sú nerozlučná dvojica! Slnko dodáva vitamín D do tela prostredníctvom pokožky a akonáhle sa vystavíme slnečnému žiareniu, dochádza k prirodzenej syntéze vitamínu D3. Má to však jeden háčik. Mnohí z nás trávia väčšinu času v budovách a v kanceláriách, a keď sa k tomu pridá aj zamračená jeseň alebo dlhá zima, prestaneme prijímať vitamín D zo slnka v dostatočnom množstve. Okrem toho existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu príjem vitamínu D zo slnka znižovať.
Mimo ročných období zohrávajú úlohu aj opaľovacie krémy, ktoré síce chránia pokožku, ale môžu blokovať tvorbu vitamínu D. Ďalším faktorom je zemepisná šírka - čím ďalej od rovníka žijeme, tým menej slnečného svetla naša pokožka prijíma. To však nie je všetko. Prírodný vitamín D zo slnka ovplyvňuje aj farba pokožky a náš vek - tmavšia pokožka obsahuje viac melanínu, ktorý absorpciu slnečných lúčov spomaľuje. Okrem toho sa s pribúdajúcim vekom prirodzene znižuje schopnosť pokožky produkovať vitamín D. (10) (11)
Vitamín D a potraviny
Skvelou správou je, že vitamín D môžeme doplniť aj inak ako zo slnka. Vitamín D v potravinách síce pravdepodobne nepokryje odporúčanú dennú dávku, ale to rozhodne neznamená, že nie je dôležité zaradiť takéto potraviny do svojho jedálnička.
Medzi potraviny bohaté na vitamín D patria:
Mastné ryby - sú priamym zdrojom vitamínu D, a keďže sa déčko v tuku koncentruje najviac, platí tu jednoduché pravidlo - čím tučnejšia ryba, tým lepšie. Ideálny je napríklad losos, sardinky, makrela alebo treščia pečeň.
Vajcia - obsahujú vitamín D najmä v žĺtku, ktorý je zároveň plný zdravých tukov a ďalších živín. Bielka naopak vynikajú vysokým obsahom kvalitných bielkovín.
Huby - patria medzi jediné rastlinné zdroje vitamínu D. Najmä huby, ktoré boli vystavené slnečnému žiareniu, dokážu tento vitamín v tele významne doplniť. Za zmienku stoja napríklad huby shiitake alebo portobello.
Možno vám tiež napadlo, aké ovocie obsahuje vitamín D? Takáto otázka je rozhodne na mieste - predsa len sú to práve ovocie a zelenina, ktoré sú vitamínmi doslova nabité. Bohužiaľ, musíme vás sklamať. V ovocí ani v zelenine vitamín D nenájdete.
Vedeli ste, že... Vajcia od sliepok z voľných chovov môžu obsahovať až 4-krát viac vitamínu D ako vajcia od sliepok z klietok?
Vitamín D a rybí tuk
Hoci je na prvý pohľad jasné, že zdroj vitamínu D môžeme pomerne ľahko získať obyčajným pobytom na slnku alebo z potravín, aj tak často trpíme jeho nedostatkom. Ako je to možné? Ruku na srdce - konzumujeme len veľmi málo rýb a ich cena je navyše pomerne vysoká. Môžete preto vyskúšať aj rybí tuk alebo rybí olej.
Ak máte na rybí olej nepríjemné spomienky z detstva, keď ste museli prehĺtať lyžice nevábnej tekutiny, môžete si vydýchnuť. Dnešné rybie tuky a oleje už majú oveľa príjemnejšiu podobu. Často sú ochutené napríklad pomarančom alebo iným ovocím, takže po tej nepríjemnej pachuti nie je ani stopy. Rybí tuk prirodzene obsahuje vitamín D a vy ho tak môžete celkom jednoducho doplniť.
Vitamín D: Kvapky alebo tablety?
Ak neviete rybiemu oleju prísť na meno, nehádžte flintu do žita. Okrem neho môžete na našom e-shope naraziť aj na ďalšie výživové doplnky s déčkom vo forme kvapiek. Vitamín D kvapky obohacuje o dostatočné množstvo a vy si tak môžete ľahko zabezpečiť odporúčanú dennú dávku. Okrem toho sú na trhu dostupné aj tabletky s vitamínom D, ktoré sa ľahko dávkujú a sú tak veľmi praktické. Pre deti je však často ťažšie ich prehltnúť. Naproti tomu kvapky sa dajú ľahko pridať do jedla alebo nápoja - a je to!
Ako vybrať najlepší vitamín D?
Najlepší vitamín D na trhu vám síce odporučiť nemôžeme, ale radi vám poradíme, ako si ho vybrať a na čo si dávať pozor. Či už siahnete po tabletkách, olejových kapsulách, želatínových tobolkách alebo kvapkách, vždy sa zamerajte na zloženie. To by malo byť čo najčistejšie - bez zbytočných syntetických prísad, farbív alebo konzervačných látok.
Dôležitý je aj typ vitamínu D. Ako sme už hovorili, vitamín D3 (cholekalciferol) zvyčajne býva biologicky aktívnejší a pre telo lepšie využiteľný ako vitamín D2 (ergokalciferol). Ak hľadáte vegánsku variantu, existujú aj D3 produkty získané z lišajníkov. Nezabudnite si tiež overiť odporúčanú dennú dávku a spôsob užívania. A nakoniec - vyberajte si doplnky stravy od overených značiek, ktoré garantujú pôvod a účinnosť svojho produktu. Presne také nájdete aj u nás.
Vitamín D pre novorodencov a bábätká
Viete, prečo je vitamín D taký dôležitý pre novorodencov? Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik a fosfor, čo sú minerály, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu pri raste a vývoji kostí. Vitamín D predpíše novorodencovi pravdepodobne jeho pediater už počas prvej návštevy. Je to preto, že dieťatko chráni pred rachitídou - ochorením, ktoré spôsobuje mäknutie a deformáciu kostí. (12)
Ďalším dôvodom je, že novorodenci zvyčajne prichádzajú na svet s nízkymi zásobami vitamínu D, ktoré je potrebné doplniť. Najlepší vitamín D pre novorodencov je vo forme kvapiek, ktoré sa veľmi ľahko aplikujú a môžu sa ľahko pridávať do mlieka alebo podávať priamo na lyžičke. Vitamín D pre dojčatá je mimoriadne dôležitý aj preto, že v materskom mlieku ho nemusí byť dostatok.
Vitamín D pre deti
Vitamín D je dôležitý nielen pre novorodencov a dojčatá, ale aj pre staršie deti. Podporuje rast, zdravý vývoj kostí a zubov a posilňuje obranyschopnosť organizmu. Jeho nedostatok môže viesť k častejším infekciám alebo dlhodobým problémom s kosťami a svalmi. Najmä v zimných mesiacoch, keď deti nemajú dostatok slnečného svetla, je dôležité dbať na jeho pravidelné dopĺňanie.
Aj tu platí, že najlepšia forma vitamínu D pre deti je vo forme kvapiek, ale môžete siahnuť aj po žuvacích tabletách, ktoré bývajú obľúbené vďaka ovocným príchutiam. Ale pozor, často sú na úkor chuti sladené alebo farbené. Dôvod je jednoduchý - deti vitamín D považujú skôr za cukríky a lepšie ich znášajú.
Vitamín D pre dospelých
Vitamín D je pre dospelých dôležitý nielen kvôli zdraviu kostí a dobrej imunite, ale aj ako prevencia vážnejších zdravotných problémov, ako sú napríklad osteoporóza, kardiovaskulárne ochorenia alebo autoimunitné poruchy. Štúdie tiež naznačujú, že jeho dostatok môže pozitívne ovplyvniť aj našu energiu a celkovú vitalitu. Vitamín D pre dospelých je vhodný aj pre seniorov a tehotné ženy.
Vitamín D pre tehotné ženy
Význam vitamínu D pre tehotné ženy vedci skúmali len nedávno. Štúdie zistili, že vitamín D zohráva dôležitú úlohu nielen pri správnom vývoji plodu, ale aj pri zdraví samotnej matky. Okrem toho je nevyhnutný aj pre normálnu funkciu placenty, ktorá zabezpečuje prenos živín k dieťatku. V dôsledku toho môže pôsobiť ako prevencia preeklampsie alebo predčasného pôrodu. (13)
Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu D?
Odporúčaná denná dávka vitamínu D sa líši a závisí od viacerých faktorov, ako je vek, zdravotný stav alebo spomínané tehotenstvo. Ak si nie ste istí, ako správne vitamín D užívať, vždy sa radšej poraďte so svojím lekárom. Všeobecné odporúčania sú nasledovné:
- Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre deti od 1 roka je 10 mikrogramov (400 IU). U detí sa kladie dôraz na podporu zdravého rastu a vývoja kostí.
- Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre deti od 3 rokov je 20 mikrogramov (800 IU). U detí s vyšším rizikom nedostatku vitamínu D môže lekár odporučiť vyššie dávky.
- Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dospelých je 15 - 20 mikrogramov (600 - 800 IU). U starších ľudí, tehotných žien alebo osôb s nedostatkom vitamínu D môže lekár dávku individuálne zvýšiť.
Podľa celého radu pediatrov je užívanie vitamínu D zásadné predovšetkým v prvých mesiacoch života. Po 2. roku života lekári odporúčajú dopĺňať vitamín D aspoň počas jesene a zimy, keď je prirodzený príjem zo slnečného žiarenia obmedzený. V súvislosti s dávkovaním vám možno napadlo, ako dlho trvá, kým sa účinky vitamínu D prejavia, poďme to zistiť!
Ako dlho užívať vitamín D, aby začal účinkovať?
Ako rýchlo začne vitamín D pôsobiť, závisí od jeho počiatočnej hladiny v tele a schopnosti organizmu účinne ho absorbovať. Jednoducho povedané, čím väčší deficit, tým dlhšie trvá, kým si telo vytvorí dostatočné zásoby. Výsledky sa môžu dostaviť už v priebehu niekoľkých týždňov pravidelného užívania, väčšinou sa jedná o 1 až 2 mesiace. Pri silnom nedostatku môže trvať 3 až 5 mesiacov, kým sa dosiahne a udrží optimálna hladina. (14)
Buďte však trpezliví! Telo potrebuje čas, aby sa s doplňovaním vitamínu D vyrovnalo. V relatívne krátkom čase sa vám odmení lepšou náladou, silnejšou imunitou a väčšou vitalitou.
S čím kombinovať vitamín D
Hoci kvalitný vitamín D je výborný sám o sebe, v kombinácii s inými doplnkami stravy alebo potravinami môžu byť jeho účinky výraznejšie. Ak chcete z vitamínu D vyťažiť maximum, skúste ho užívať s nasledujúcimi látkami:
- Vitamín K2 a vitamín D - spoločne podporujú správne ukladanie vápnika v kostiach, kde je potrebný, a nie v cievach, kde môže škodiť. (15)
- Kalcium a vitamín D - pomáhajú zvyšovať vstrebávanie vápnika, čo je dôležité pre pevné kosti a zuby. (16)
- Horčík a vitamín D - horčík je kľúčový pre aktiváciu vitamínu D v tele, čo znamená, že bez dostatočného množstva horčíka nemusí déčko pôsobiť tak, ako by malo. (17)
- Omega-3 a vitamín D - omega 3 pomáha zlepšovať vstrebávanie vitamínu D, jedná sa totiž o látku rozpustnú v tukoch. (18)
Tip: Ideálny čas na užívanie vitamínu D je počas jedla, ktoré obsahuje kvalitné tuky - napríklad obed alebo raňajky s orechovým maslom alebo avokádom.
Vitamín D - predávkovanie a vedľajšie účinky
Hoci je vitamín D pre naše zdravie nevyhnutný, jeho nadmerné množstvo môže viesť k predávkovaniu, ktoré sa odborne nazýva hypervitaminóza D. Nemusíte sa však obávať, predávkovanie je našťastie veľmi vzácne a zvyčajne súvisí s nesprávnym užívaním vysokých dávok výživových doplnkov. Aké vedľajšie účinky môže mať vitamín D?
Prvými príznakmi, že telo bojuje s nadbytkom a predávkovaním vitamínom D, je často nevoľnosť, nechutenstvo a bolesť hlavy. V závažnejších prípadoch môže predávkovanie vitamínom D spôsobiť nadmerné vstrebávanie vápnika, čo vedie k tzv. kalcifikácii ciev.
Pár slov na záver
Vitamín D je pre zdravie kostí, dobrú imunitu a duševnú pohodu jednoducho nenahraditeľný. Hoci ho môžeme pomerne ľahko získať zo slnka alebo potravín, hladinu vitamínu D má väčšina z nás pomerne nízku. Preto je vhodné začať vitamín D dopĺňať, napríklad pomocou suplementov vo forme kvapiek alebo tabliet. V dnešnom článku sme vám prezradili, aké má vitamín D účinky a prečo by sme naň nemali zabúdať. Je dôležitý v každej fáze nášho života a je vhodný ako pre novorodencov, tak aj pre dospelých, seniorov aj tehotné ženy. Nezabúdajte na správne dávkovanie vitamínu D a nebojte sa ho kombinovať s inými doplnkami stravy. Verte, že výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Nech už sa rozhodnete dopĺňat déčko akýmkoľvek spôsobom, pamätajte, že kľúčom k celkovej pohode je rovnováha. Predávkovanie je síce vzácne, ale ani príliš veľa vitamínu D nášmu telu neprospieva. Preto uprednostňujte kvalitné zdroje a vyváženú stravu. Nezabudnite pravidelne venovať čas sami sebe, choďte po práci na krátku prechádzku a odpočívajte.