Radi si pochutnáte na dobrom koláči či bábovke, ale potom máte vždy výčitky svedomia, pretože je to tak nezdravé? V tom prípade by ste mali vedieť, že všetky tieto pečené dobroty sa so zdravým životným štýlom nevylučujú. Musíte ale vedieť, ako a z čoho ich pripraviť tak, aby ste piekli zdravo. Zdravé pečenie vám ale prinesie aj ďalšie výhody – takto pripravené pokrmy budú nutrične vyváženejšie a zasýtia vás na dlhšiu dobu. Ako na to?
Teplota pečenia je veľmi dôležitá
Pokiaľ chcete piecť zdravo, mali by ste vedieť, že teplota, pri ktorej budete pokrmy pripravovať, hrá veľmi dôležitú úlohu. Pri pečení pri vysokých teplotách totiž v jedlách vznikajú nebezpečné a zdraviu škodlivé látky. Tieto látky môžu mať karcinogénne účinky. Ako príklad môže poslúžiť akrylamid, ktorý vzniká v potravinách s obsahom škrobu behom pečenia na vysokú teplotu (vznikať môže pri pečení chleba, pečiva, sušienok či napríklad zemiakov).
Zdravé pečenie by preto malo prebiehať pri nižších teplotách po dlhšiu dobu. Ideálnych je 120-130 °C. Nikdy by ste nemali prekročiť hranicu 200 °C, aj táto teplota je ale zbytočne vysoká. Využiť ju môžete na chvíľu pri pečení mäsa (na začiatku pečenia sa tak na povrchu mäsa vytvorí akási kôrka, vďaka ktorej sa z neho nebude vypekať toľko šťavy). Potom ale teplotu opäť stiahnite na ideálnych 130 °C a mäso dopekajte pomaly a zdravo.
Ďalším spôsobom, ako piecť zdravo, je pečenie v pare. V pare sa dá piecť čokoľvek – mäso, zelenina či rôzne dobroty ako koláče a bábovky. Všetky použité suroviny si vďaka pare zachovajú vyšší obsah vitamínov a minerálov než je tomu pri klasickom spôsobe pečenia. Ide o veľmi moderný spôsob prípravy jedál.
Dnes už nie je problém kúpiť si novú vstavanú multifunkčnú rúru s parnou funkciou. Okrem zdravšej prípravy jedál vás určite poteší aj nižšia energetická náročnosť modernej rúry než je tomu u starších spotrebičov, vďaka čomu aj niečo ušetríte.
Aby ste sa behom pečenia zdravých pokrmov v novej rúre cítili príjemne a pohodlne, snažte sa zariadiť si kuchyňu čo možno najútulnejšie. V takejto miestnosti vás zdravé pečenie bude baviť ešte viac.
Suroviny pre zdravé varenie a pečenie
Okrem teploty hrajú pri zdravom pečení obrovskú úlohu samozrejme najmä použité suroviny. S niektorými druhmi potravín proste nie je možné piecť zdravo, preto je potrebné ich z receptov vyradiť. Sú to hlavne pšeničná múka a biely cukor. Aj mnoho ďalších potrebných surovín (oleje, kypriace prášky, vanilkový cukor či mlieko) je ale možné vymeniť za zdravšie alternatívy. Poďme sa teraz preto pozrieť na to, aké zdravé suroviny by vám doma v zásobe rozhodne nemali chýbať.
Zdravé múky
Či už si chcete pripraviť zdravé muffiny alebo bábovku, bez múky sa rozhodne nezaobídete. Zdravé ale budú len v tom prípade, pokiaľ z nich vynecháte pšeničnú múku, ktorá ľudský organizmus len zaťažuje (napríklad práve pri jej pečení vzniká škodlivý akrylamid, ktorý sme popisovali na začiatku článku).
Dnes je na pultoch obchodov veľké množstvo zdravých alternatív, ktorými môžete pšeničnú múku pri pečení nahradiť. Základom je špaldová múka, ktorá obsahuje ľahšie stráviteľný lepok a má nižší glykemický index než pšeničná múka.
Ešte lepšou alternatívou sú celozrnné múky, ktoré vznikajú rozomletím celého zrna – jadra, klíčku i otrúb. Vďaka tomu majú omnoho vyšší obsah minerálov, vitamínov i vlákniny. Ďalšou zdravou alternatívou je aj ovsená múka. Orieškové múky (mandľovú, sezamovú či napríklad kokosovú múku) zase ocenia ľudia, ktorí nemôžu konzumovať lepok.
Tip: V našom sortimente ponúkame niekoľko špeciálných múk.
Kvalitné tuky a zdravé oleje
Tuky obsahujú najviac kalórií zo všetkých živín, preto to s nimi nemôžete preháňať, zároveň by ale pri zdravom pečení určite úplne chýbať nemali.
Medzi zdravé oleje patria hlavne kvalitné rastlinné oleje. Piecť zdravo preto môžete s olivovým, kokosovým či napríklad mandľovým olejom. Olivový olej môžete používať pri pečení slaných aj sladkých pokrmov.
Tip: V našom sortimente ponúkame niekoľko špeciálných olejov.
Ďalšie zdravé tuky môžete do sladkých pokrmov pridať vďaka orechom, ktoré sa na koláče a podobné dobroty veľmi hodia. Výborné sú aj rôzne semienka.
Tuky sú ale stále tuky a preto je nutné dôsledne dodržovať ich množstvo. Pri pečení ich nepoužívajte veľa, prípadne sa snažte používať jogurty, kefíry či zakysanú smotanu, vďaka čomu sa výsledné množstvo tukov v pripravenom jedle zníži.
Zdravé alternatívy cukru
Klasický biely cukor je veľmi nezdravý a pokiaľ chcete začať piecť skutočne zdravo, musíte ho z vašich sladkých pečených dobrôt vyradiť nadobro a nahradiť ho nejakou zdravšou alternatívou.
Možností je opäť rovnako ako pri múke veľké množstvo. Zdravými náhradami cukru sa môžu stať napríklad stévia, xylitol, trstinový, kokosový, ryžový či agávový sirup.
Aj keď sa jedná o zdravšie náhrady, cukor je stále cukrom, preto je pri pečení dôležité strážiť si aj jeho množstvo. V rôznych receptoch sa často odporúča použiť zbytočné veľké množstvo cukru, preto si toto množstvo pri pečení znížte pokojne aj na polovicu. Upečené pokrmy nebudú tak výrazne sladké, stanú sa ale omnoho zdravšími.
Náhrada vanilkového cukru a kypriaceho prášku
Pri pečení sladkých dobrôt sa bez vanilkového cukru a kypriaceho prášku nezaobídete. Nahradiť zdravšou alternatívou ale môžete aj tieto suroviny. Zdravý koláč či bábovku môžete upiecť s pomocou kypriaceho prášku bez fosfátov a vanilkového extraktu či prášku z vanilkového struku.
Rastlinné mlieko
Niektorí ľudia sa pri pečení vyhýbajú aj mlieku, je to ale ďalšia surovina, bez ktorej by pečenie nebolo možné. Nech už mlieko vo svojich receptoch nechcete z akéhokoľvek dôvodu, nahradiť ho môžete jeho rastlinnou alternatívou.
Výborné koláče či zdravá bábovka sa dajú upiecť s pomocou rôznych druhov rastlinných mliek – napríklad kokosového, mandľového, ryžového alebo sójového.
Akonáhle budete mať doma v zásobe tieto suroviny, nebude problém si z nich piecť zdravé jedlá a dobroty na sladko či slano. Suroviny ale stále nie sú všetko, preto vám na záver článku prinášame ešte 2 dobré rady, na ktoré by ste pri zdravom pečení nemali zabúdať.
1. Vláknina, vláknina, vláknina
Prijať dostatočné denné množstvo vlákniny, ktoré náš organizmus pre svoje fungovanie potrebuje, býva pre množstvo ľudí väčším problémom, než sa môže zdať. Jej príjem preto často býva nedostatočný.
Pritom vláknina je veľmi dôležitá – zlepšuje trávenie, upravuje stav črevnej mikroflóry, zlepšuje peristaltiku čriev, čistí črevá od škodlivín a toxínov. Robí pre naše telo veľké množstvo užitočnej práce. V neposlednom rade dokáže aj poriadne a na dlhšiu dobu zasýtiť, pomôže vám preto aj s tým, aby ste sa sladkými dobrotami neprejedali.
Vláknina sa nachádza v celozrnnej múke, ovsených vločkách, orechoch, semienkach, ovocí a hlavne v zelenine. Nebojte sa preto zeleninu do vašich zdravých receptov zaraďovať v čo najväčšom množstve. Na sladké zdravé koláče sa výborne hodí napríklad mrkva, cuketa či rebarbora.
2. Nezabúdajte na bielkoviny
S pocitom sýtosti vám pomôže aj dostatok bielkovín. Chýbať by preto nemali ani pri pečení. Ich výhodou je tiež nižší glykemický index, nebude sa vám preto zbytočne zvyšovať hladina cukru v krvi.
Vždy, keď je to možné, si preto do sladkých či slaných pečených pokrmov pridávajte napríklad vajcia, tvaroh, jogurt alebo čerstvý syr. Výborným pomocníkom môže byť aj proteínový prášok – môžete ho použiť ako náhradu cukru, jedlo vám osladí a zároveň mu dodá dostatok potrebných bielkovín.
Ako vidíte, piecť zdravo nie je žiadny problém! Stačí si osvojiť pár zvykov a vymeniť niektoré nezdravé potraviny za zdravšie alternatívy. Rozhodne o nič neprídete, pečené sladké dobroty si budete môcť ku káve dopriať aj naďalej, zároveň ale urobíte niečo pre vaše zdravie. Pokiaľ z receptov vyradíte hladkú pšeničnú múku a biely cukor, po chvíli sami uvidíte, že sa dokonca aj cítite lepšie než predtým.