Ako schudnúť a cítiť sa konečne dobre?

Poznáte to, pozriete sa do zrkadla a nie ste úplne spokojní s tým, čo vidíte. Trochu tuku tu, trochu tuku tam. Niektorí ľudia chcú vyzerať dobre v lete na kúpalisku, niektorí sa chcú len cítiť dobre a bez predsudkov. Ako teda zhodiť nejaké to kilo a mať vysnívanú postavu? To je otázka, ktorá trápi čoraz viac ľudí. Návod na zhodenie niekoľkých kíl však nie sú také zložité, ako by sa mohlo zdať. Na čo by ste sa teda mali zamerať?

Energetická bilancia

Mnoho ľudí si myslí, že na to, aby získali svoju vysnívanú postavu, musia dodržiavať špeciálne (niekedy až extrémne) diéty, ktoré im pomôžu schudnúť. Nie je to však celkom pravda. Existuje len jeden správny (a nie taký drastický) spôsob, ako schudnúť, a tým je udržiavať energetický výdaj vyšší ako energetický príjem. Takže je to vlastne úplne jednoduché, táto rovnica (energetická bilancia) je kľúčom, ktorý vám pomôže odraziť sa k želaným výsledkom. Predstavte si, že na jednej strane misky váh je energetický výdaj, ktorý sa skladá z troch zložiek:

Bazálny metabolizmus

Jednoducho povedané, tento ukazovateľ určuje, koľko energie telo potrebuje na správne fungovanie (udržanie homeostázy vnútorného prostredia). To znamená, že všetky bunky v ľudskom tele budú fungovať tak, ako majú, telo bude udržiavať všetky biochemické reakcie, orgány budú správne fungovať atď. Ak teda neprijímame dostatok energie (vo forme makroživín v potrave), pripravujeme si veľké zdravotné komplikácie. Existuje niekoľko spôsobov, ako BM zistiť, ale zďaleka najpoužívanejšou je Harris-Benediktova rovnica, ktorá pracuje s pohlavím, výškou, vekom a hmotnosťou jednotlivca. Výpočtom sa získa množstvo energie potrebnej na jeden deň.

(MUŽI kcal/deň) = 66,5 + (13,8 * hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch)

(ŽENY kcal/deň) = 655 + (9,6 * hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch)

Čo si z toho vziať? Okrem samotného výpočtu bazálnej metabolickej rýchlosti je dobré si uvedomiť, že čím je človek vyšší, ťažší a mladší, tým viac energie telo spotrebuje len na správne fungovanie.

Fyzická aktivita

Predstavuje všetku energiu, ktorú telo potrebuje na pohyb. Svaly, ktoré sú zodpovedné za pohyb, túto energiu spotrebúvajú a vytvárajú teplo. Ako však vypočítate, koľko kalórií ste dnes spálili vďaka pohybu? Jednou z možností je použiť sporttester; dnešné inteligentné hodinky dokážu zmerať kalorický výdaj, ale výsledok je skôr orientačný a nemôžete dôverovať každej spočítanej kalórii. 

Preto sa vo všeobecnosti odporúča násobiť BM koeficientom podľa druhu fyzickej aktivity.

Ak máte napríklad sedavé zamestnanie, ktoré nekompenzujete pohybom, vynásobte svoj BM koeficientom 1,3. Naopak, ak ste profesionálny športovec a máte naozaj obrovské množstvo fyzickej aktivity, vynásobte svoj BM koeficientom 2,4, resp. 2,2.

Tepelný vplyv stravy

Telo spotrebúva energiu aj pri trávení prijatej potravy. Telo potrebuje najmenej energie na trávenie sacharidov a najviac energie na metabolizmus bielkovín. Tepelný vplyv stravy sa na celkovom energetickom výdaji podieľa približne z 10 % (v závislosti od konzumácie jednotlivých makroživín).

Jedna strana misky je už plná, tak čo tá druhá? Ako asi tušíte, všetku energiu získavame z potravy, konkrétne z makronutrientov. Tie poskytujú všetku energiu organizmu a zahŕňame sem sacharidy (cukry), bielkoviny (proteíny) a lipidy (tuky). Okrem toho môžeme do energetického príjmu zahrnúť aj alkohol, ktorý tiež obsahuje kalórie, ale to je téma na inokedy…

Je dôležité si uvedomiť, že každá živina dodáva telu iné množstvo kilokalórií (kcal) alebo kilojoulov (kJ).1 kilokalória sa rovná 4,2 kilojoulu a je jedno, ktorú z nich počítate. Dôležité však je tieto jednotky nemiešať, aby ste dosiahli skutočné výsledky. :-) 

Poznámka: Všimnite si, že výsledok Harris-Benedictovej rovnice sa zvyčajne počíta v kilokalóriách.

1 g bielkovín = 4 kcal (17 kJ)

1 g sacharidov = 4 kcal (17 kJ)

1 g tuku = 9 kcal (38 kJ)

Z toho vyplýva, že tuky poskytujú telu najviac energie. Sú teda tuky zlé pri chudnutí? Tie zdravé vôbec nie. Pravdepodobne ste už počuli o čoraz populárnejšej keto diéte, pri ktorej človek konzumuje prevažne bielkoviny a trochu tukov, pričom sacharidy zo svojho jedálnička úplne vyradí. Nedáva vám to zmysel? Je potrebné si uvedomiť, že aj keď samotné tuky obsahujú najviac kalórií, vďaka tomu, že tuky a bielkoviny sa v tele metabolizujú naozaj dlho, dochádza k tomu, že hneď po jedle človek nedostane hlad. Inými slovami, ak zjeme Horalku, ktorá je bohatá na (väčšinou jednoduché) sacharidy, po chvíli sa Horalka vstrebe a my budeme mať pocit prázdneho žalúdka. Okrem toho v dôsledku nižšieho príjmu sacharidov, a teda nižších zásob glykogénu, telo využije vytvorené tukové zásoby na spotrebu energie, a tak dôjde k redukcii hmotnosti. 

Čo je teda cieľom a čo si z toho môžeme vziať? Miska energetického výdaja musí prevládať (byť ťažšia) nad miskou energetického príjmu. Len tak sa dá skutočne schudnúť a telo sa dostane do kalorického deficitu a začne odbúravať tuky uložené v tele.

Strava je základ

Teraz dávajte pozor. Z uvedeného sa môže zdať, že v istom zmysle nezáleží na tom, aké kalórie človek prijme. Ak budeme udržiavať kalorický deficit, automaticky to bude znamenať, že schudneme. To je pravda, ale na kvalite samotného jedla veľmi záleží! Predstavte si, že si raz za deň vychutnáte vysokokalorické jedlo (napr. pizzu) a po zvyšok dňa budete jesť len raz alebo dvakrát s tým, že si dáte niečo ľahké (napr. ryžový chlieb, pretože ten je predsa zdravý). Áno, môžete sa zmestiť do stanoveného kalorického príjmu, ale bohužiaľ, tieto potraviny sú skôr "prázdne kalórie". Preto je dôležité zamerať sa aj na mikroživiny. Tie sú tvorené vitamínmi a minerálmi, ktoré slúžia na to, aby vaše telo opäť fungovalo tak, ako má (a aby ste mali energiu počas celého dňa, budovali si svaly, cítili ste sa dobre alebo aby ste možno boli zdraví). Rovnako by vaša strava mala obsahovať dostatok vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravú činnosť srdca, udržanie pocitu sýtosti, podporu ideálnej hladiny cukru v krvi a zdravé črevá. Pestrá strava a vyvážené jedlá každý deň sú kľúčové. Preto sa odporúča skutočne sledovať, čo jete. Namiesto klasického slnečnicového oleja siahnite po kvalitnom masle Ghí, ktoré je okrem vyprážania vhodné aj na pečenie alebo studenú kuchyňu. Spracované maslo dodá vášmu telu potrebné vitamíny a minerály a vaše telo sa vám za to poďakuje. V receptoch môžete namiesto bežnej múky vyskúšať aj kokosovú múku, ktorá nielenže výborne chutí, ale je pre telo oveľa prospešnejšia. Možno vás zaujmú aj niektoré koreniny z našej ponuky.

Pomôžu výživové doplnky

Doplnky stravy môžu skutočne podporiť správnu funkciu tráviaceho systému. Výrobky bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu alebo tráviace enzýmy uľahčia trávenie a pomôžu pri energetickom metabolizme a chudnutí. Vyskúšať môžete napríklad BIO Alga Forte, ktorá podporuje správnu funkciu štítnej žľazy a vďaka svojmu zloženiu pomáha aj pri detoxikácii organizmu. Pomôcť môže aj Trikatu alebo napríklad Kurkuma. Vybrať si môžete hneď niekoľko produktov tu. Treba však mať na pamäti, že ide "len" o výživové doplnky. Ak sa teda prejedáte, nejete zdravo a nemáte dostatok pohybu, ani naše ájurvédske produkty vás nezachránia. Doplnky stravy vám môžu pomôcť a pomôžu, ale určite nedokážu nahradiť nezdravý životný štýl, ktorý mnohí ľudia praktizujú už roky.

Ďalšia vec, ktorú treba spomenúť, je emočné prejedanie. Jedením si kompenzujeme svoje podvedomé emócie a nevedome hľadáme útechu v jedle (najmä v sladkom). Je preto potrebné zachovať si pokoj a zbytočne sa nestresovať. Na uvoľnenie mysle môžete vyskúšať niektorý z esenciálnych olejov na aromaterapiu. Podobne užívajte niektorý z výživových doplnkov na zmiernenie stresu a udržanie celkovej spokojnosti.

Nezabúdajte na pohyb

Pohyb je jednou z troch zložiek energetického výdaja. Je to zároveň jediná, ktorú možno vo väčšej miere ovplyvniť. Čím viac fyzickej aktivity za deň vyprodukujete, tým vyšší bude váš energetický výdaj. To znamená, že si možno budete môcť dopriať aj sladké občerstvenie a nebudete musieť sledovať každú zjedenú kalóriu. Môžete napríklad vyskúšať Tahini, ktoré svojou chuťou pripomína Nutellu, ale z výživového hľadiska (na rozdiel od Nutelly) predstavuje ideálne zastúpenie jednotlivých živín. Neobsahuje toľko cukrov, ale zato má veľa zdravých tukov a bielkovín. Obsahuje tiež niekoľko vitamínov a minerálov, za ktoré vám vaše telo poďakuje. 

Ktorého športu by som sa mal držať? Na podporu chudnutia platí, že čím intenzívnejšia aktivita, tým lepšie. Ale - robte to, čo vás baví. Nemá zmysel robiť niečo, pri čom sa budete trápiť a bude vám to proti srsti. Kľudne sa venujte len joge a choďte na krátku prechádzku. Doma si zapáľte vonnú tyčinku a urobte si pohodlie.

Kľúčom k úspechu je konzistencia

A teraz už len aby sa dostavili výsledky, však? Bohužiaľ, takto to celkom nefunguje. Tým, že budete hneď od začiatku udržiavať čo najvyšší kalorický deficit, nedosiahnete rýchle výsledky, ale nanajvýš si tým pripravíte zdravotné problémy. Lepšie je začať pomaly, s mierne vyšším energetickým výdajom. Kľúčom k úspechu je vytrvať, zmieriť sa s tým, že zmeny môžete pocítiť až po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch, a nenechať sa odradiť na začiatku. Je dôležité si uvedomiť, že každý človek je iný a každý sa na zmenu života prispôsobí trochu inak. Niektorým to môže trvať dlhšie ako iným. Veľkú úlohu zohráva aj genetika, niekomu stačí vidieť tabuľku čokolády a hneď má kilo navyše, pretože jeho metabolizmus jednoducho funguje inak. Ak však budete dôslední, výsledky sa skôr či neskôr dostavia a vy sa vyhnete jojo efektu. 

Máte už skúsenosti s chudnutím? Pomohol vám niektorý z našich výrobkov alebo držanie niektorej z našich diét? Každý sme iný a na každého funguje niečo iné. Čo pomohlo vám? Môžete sa s tým pochváliť napríklad na našom Facebooku alebo Instagrame. Ak máte akékoľvek otázky alebo potrebujete poradiť s výberom niektorého z našich výrobkov, neváhajte nás kontaktovať na produkty@day-spa.cz.